شرح نظام الكيتو دايت keto Diet
شرح كامل لتفاصيل نظام الكيتو دايت وفوائده واضراره وكذلك أهم الممنوعات والمسموح به .
ماهو الكيتو دايت ؟
هو نظام :
75% من السعرات التي نأكلها من الدهون
20% من السعرات التي نأكلها من البروتين
5% من السعرات التي نأكلها من الكارب
20% من السعرات التي نأكلها من البروتين
5% من السعرات التي نأكلها من الكارب
)المقصد النسبة وليست الكمية)
طريقة عمل نظام الكيتو دايت
السيطرة التامة على أهم هرمون بالجسم وهو هرمون الأنسولين ، المسؤول الأول عن تخزين الدهون بالجسم كطاقة والمسؤول عن الالتهابات وأمراض متعددة عند إفرازه بشكل زائد عن الطبيعي .
عند تناولنا للكارب الصافي ( سكر ، نشا ) بنسب عالية ، يتحول الكارب إلى جلوكوز بالدم ويفرز الأنسولين ، ومن ثم يقوم الكبد بتصنيع الجلايكوجين وينقلها للعضلات وتخزن نسبة في الكبد ، والفائض يخزن على شكل دهون بالجسم كطاقة .
عندما نخفض مجموع الكارب الصافي الى 50 جم باليوم أو أقل ، سوف ينخفض معدل هرمون الأنسولين ويبحث الجسم عن طاقة بديلة للجلوكوز بعد استنفاذ الجلايكوجين من العضلات والكبد بعد مرور 72 ساعة من التخفيض ، عند هذا الحد يبدأ الكبد فى تصنيع الكيتوسس مستخدما الأحماض الدهنية كطاقة يطلقها على شكل كيتونات بالدم تنقل للدماغ ومن ثم لبقية أعضاء الجسم الحيوية .
عند تناولنا للكارب الصافي ( سكر ، نشا ) بنسب عالية ، يتحول الكارب إلى جلوكوز بالدم ويفرز الأنسولين ، ومن ثم يقوم الكبد بتصنيع الجلايكوجين وينقلها للعضلات وتخزن نسبة في الكبد ، والفائض يخزن على شكل دهون بالجسم كطاقة .
عندما نخفض مجموع الكارب الصافي الى 50 جم باليوم أو أقل ، سوف ينخفض معدل هرمون الأنسولين ويبحث الجسم عن طاقة بديلة للجلوكوز بعد استنفاذ الجلايكوجين من العضلات والكبد بعد مرور 72 ساعة من التخفيض ، عند هذا الحد يبدأ الكبد فى تصنيع الكيتوسس مستخدما الأحماض الدهنية كطاقة يطلقها على شكل كيتونات بالدم تنقل للدماغ ومن ثم لبقية أعضاء الجسم الحيوية .
بداية صعبة للمبتدئ عند تطبيق نظام الكيتو دايت
هذه الأعراض بسبب إدمان جسمك على السكريات والجلوكوز ، وتستمر فى الغالب لأيام قليلة ، ثم يحدث التكيف الكامل للجسم على الدهون (الأدابتيشن) .
ثم بعده يحدث التحول التاريخي ..و أول أثاره صفاء الذهن والتركيز العالي والنوم العميق بلا أرق و زيادة الطاقة وأنخفاض وزن الجسم ..
ولتجنب اعراض انفلونزا الكيتو / زيادة معدلات شرب المياه والاهتمام بالخضراوات الورقية وتقليل الكربوهيدرات تدريجيا لتقليل اعراض الأنفلونزا الكيتونية .
مصادر الكارب المسموح بها
ذكرنا من قبل ان الكارب يفترض الا يتجاوز 50 جرام في اليوم ، لكن الكارب لا يؤخذ بأبسط صورة (العيش) وإن ما يؤخذ مع الألياف بالخضراوات ، أو بصورة بسيطة في الأجبان وغيرها .
بمعى انه لا يجوز لك اثناء تطبيق نظام الكينو أن تأكل قطعة توست قمح به 20 جم كارب صافي ، وتعتبر أنها ضمن المسموح به لك يوميا ، نؤكد على أن الكارب يأخذ من خلال الخضراوات التى يوجد بها كارب لكن تحتوي على ألياف غذائية ، والألياف تعزل من تأثير الكارب الصافي ولا تجعله يحفز انتاج الأنسولين ، لذا نأكل الخضار لحد الشبع ولا نهتم في حساب كاربها الصافي ، مع ملاحظة أن نضيف قليلاً من الدسم والدهون وذلك قبل التأقلم لحث الجسم على سرعة التأقلم ، اما بعد التأقلم على النظام لا يضاف اي دهون خارجية ويكتفى بالدهن الموجود باللحم او البيض مثلاً .
بمعى انه لا يجوز لك اثناء تطبيق نظام الكينو أن تأكل قطعة توست قمح به 20 جم كارب صافي ، وتعتبر أنها ضمن المسموح به لك يوميا ، نؤكد على أن الكارب يأخذ من خلال الخضراوات التى يوجد بها كارب لكن تحتوي على ألياف غذائية ، والألياف تعزل من تأثير الكارب الصافي ولا تجعله يحفز انتاج الأنسولين ، لذا نأكل الخضار لحد الشبع ولا نهتم في حساب كاربها الصافي ، مع ملاحظة أن نضيف قليلاً من الدسم والدهون وذلك قبل التأقلم لحث الجسم على سرعة التأقلم ، اما بعد التأقلم على النظام لا يضاف اي دهون خارجية ويكتفى بالدهن الموجود باللحم او البيض مثلاً .
الممنوعات فى نظام الكيتو دايت
كل ما به كارب مرتفع مثل :-
X جميع أنواع الأرز
X خبز و معجنات
X قمح
X سكر
X حلويات
X مكرونة بأنواعها
X زيوت نباتية مهدرجة
X الزبدة الصناعية
X أغلب ما ينبت تحت الأرض: (بطاطس، بطاطس حلوة، جزر، شمندر ،القرع الأصفر)
X تمور و رطب
X بقوليات
X فول
X ترمس
X فاصويا
X بازلاء خضراء
X فشار
X حمص
X عدس
X كرز
X عسل
X كل الفواكه الا المسموح
X حليب
X لبن
X جبن سائل
X حلاوة الطحينية
X العصائر المعلبة
X أغلب ما ينبت تحت الأرض: (بطاطس، بطاطس حلوة، جزر، شمندر ،القرع الأصفر)
X تمور و رطب
X بقوليات
X فول
X ترمس
X فاصويا
X بازلاء خضراء
X فشار
X حمص
X عدس
X كرز
X عسل
X كل الفواكه الا المسموح
X حليب
X لبن
X جبن سائل
X حلاوة الطحينية
X العصائر المعلبة
X المشروبات الغازية العادية والدايت
X الشيكولاته بأنواعها ( ماعدا الداكنة اكثر من 90% )
الطعام المسموح به فى نظام الكيتو دايت
كل طعام أو شراب نسبة الكارب به صفر ، وبعضها كارب ضعيف ومتوسط نأكل منه بحذر
ü البيض
ü سمن طبيعي
ü زبدة حيواني طبيعي وليس الصناعي
ü شحوم ودهون طبيعية
ü اللحوم بأنواعها
ü الأسماك بأنواعها
ü الجمبري
ü دجاج وطيور بأنواعهم
ü كل الخضار الا الممنوع اعلاه
ü سلطات وينتبه للخضار مرتفعة الكارب
ü جبن كامل دسم
ü أفوكادو
ü قرع الأخضر
ü فجل:أبيض وأحمر
ü فراولة
ü سكر ستيفيا طبيعي
ü توت : الاسود أنسب الانواع
ü زيت الزيتون
ü حبوب سمسم وليس زيت السمسم وطحينة السمسم
ü زيت جوز هند
ü جوز هند مبشور
ü زبادي يوناني المستورد
ü اللبنة و القشطة
ü كريمة خفق
ü كريمة طبخ
ü الكاكاو الداكن بدون اضافة سكر ممنوع او حليب
ü دقيق اللوز: كمية قليلة فقط
ü الملوخية
ü التونة
ü الورقيات غامقة: بقدونس + خس + جرجير + سبانخ شبث +كزبرة
ü طحينة السمسم
ü زبدة الفول السوداني
ü الملح غير المكرر
ü بذور الكتان
ü بذور الشيا
ü قهوة بدون اضافات ممنوعة
ü شاي/أعشاب: اسود.اخضر ،قرفة ، زنجبيل
üبهارات عموماً مرتفعة الكارب ولانها للنكهة فمسموح كمية قليلة جدا
ü زبدة حيواني طبيعي وليس الصناعي
ü شحوم ودهون طبيعية
ü اللحوم بأنواعها
ü الأسماك بأنواعها
ü الجمبري
ü دجاج وطيور بأنواعهم
ü كل الخضار الا الممنوع اعلاه
ü سلطات وينتبه للخضار مرتفعة الكارب
ü جبن كامل دسم
ü أفوكادو
ü قرع الأخضر
ü فجل:أبيض وأحمر
ü فراولة
ü سكر ستيفيا طبيعي
ü توت : الاسود أنسب الانواع
ü زيت الزيتون
ü حبوب سمسم وليس زيت السمسم وطحينة السمسم
ü زيت جوز هند
ü جوز هند مبشور
ü زبادي يوناني المستورد
ü اللبنة و القشطة
ü كريمة خفق
ü كريمة طبخ
ü الكاكاو الداكن بدون اضافة سكر ممنوع او حليب
ü دقيق اللوز: كمية قليلة فقط
ü الملوخية
ü التونة
ü الورقيات غامقة: بقدونس + خس + جرجير + سبانخ شبث +كزبرة
ü طحينة السمسم
ü زبدة الفول السوداني
ü الملح غير المكرر
ü بذور الكتان
ü بذور الشيا
ü قهوة بدون اضافات ممنوعة
ü شاي/أعشاب: اسود.اخضر ،قرفة ، زنجبيل
üبهارات عموماً مرتفعة الكارب ولانها للنكهة فمسموح كمية قليلة جدا
اشخاص ممنوع عليهم نظام الكيتو دايت الا بعد استشارة طبيب
- الأطفال أقل من 18 عام .
- الاشخاص المصابون بمرض السكر والذين يتناولون الأنسولين .
- الأشخاص المصابون بأرتفاع ضغط الدم .
- النساء الحوامل و المرضعات .
- مرضى الكبد والبنكرياس .
- مرضى الكلى والمرارة .
- مستخدمي الأدوية النفسية مثل مضادات الاكتئاب .
- من أجروا عمليات تكميم المعدة أو تحويل المسار .
اضرار نظام الكيتو دايت الاكثر شيوعا
- رائحة النفس الكريهة .
- زيادة معدل ضربات القلب .
- الخمول عند بداية تطبيق النظام
** يجب زيادة شرب الماء للتقليل من الأعراض الجانبية لنظام الكيتو دايت
اضرار نظام الكيتو دايت الأقل شيوعا
- مرض النقرس
- تكون الحصوات
- ارتفاع الكوليسترول
- طفح جلدي
** يجب زيادة شرب الماء للتقليل من الأعراض الجانبية لنظام الكيتو دايت
انواع الجبن المسموح بها في نظام الكيتو دايت
جبنة الشيدر
33 غرام دهون25 غرام بروتين
1.3 غرام كربوهيدرات
جبنة الرومي
يجب اختيار جبنة الرومي الغير مُضاف اليها الكربوهيدات أو النشا ويمكنك معرفة ذلك من خلال الملصق الموجود على العبوة.33 غرام دهون
25 غرام بروتين
1 – 2 غرام كربوهيدرات
جبنة جودا
27 غرام دهون25 غرام بروتين
2.2 كربوهيدرات
جبنة الموتزاريلا
22 غرام دهون22 عرام بروتين
2.2 كربوهيدرات
جبنة البلو تشيز، جبنه الريكفورد
29 غرام دهون21 غرام بروتين
2.3 كربوهيدرات
جبنة الكيري
29 غرام دهون12 غرام بروتين
2.5 غرام كربوهيدرات
كيف اطبق نظام الكيتو دايت فى خطوات بسيطة
الحد من تناول الكربوهيدرات الى اقل من 20 جرام يوميا و أن يكون مصدرها ليس القمح ومشتقاته .
تناول البروتينات بمعدل 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، بمعنى أن الشخص الذى وزنه مائة كيلو جرام عليه تناول طعام به 100 جرام بروتين يوميا مع مراعاة عدم الزيادة الكبيرة فى تناول البروتينات.
تناول ما يكفى من الدهون ، حيث انها تشعر الشخص بالشبع كما تساعد على الوصول لمرحلة الكيتوسس سريعا وبعد التأقلم على النظام يتم الاكتفاء بالمعدلات الطبيعية .
تجنب تناول الطعام من أجل المتعة و تناوله عند الجوع فقط .
الصيام من الفجر وحتى المغرب .
ممارسة التمارين الرياضية تزيد من مستوى الكيتونات بالجسم .
النوم لمدة 8 ساعات يوميا .
جدول يوضح كمية الكارب بالأطعمة المسموح بها
نوع الطعام
|
كمية الكربوهيدرات
بكل 100جم من الطعام
|
اللحوم
|
0 جم
|
الأجبان
|
1 جم
|
البيض
|
1 جم
|
الدهون الطبيعية
|
0 جم
|
زيت الزيتون
|
0 جم
|
زبدة طبيعية
|
0 جم
|
نوع الخضراوات
|
كمية الكربوهيدرات
بكل 100جم
|
طماطم
|
3 جم
|
خيار
|
3 جم
|
زيتون
|
3 جم
|
باذنجان
|
3 جم
|
خس
|
2 جم
|
القرنبيط
|
4 جم
|
الفلفل الوان
|
4 جم
|
افوكادو
|
2 جم
|
بروكلي
|
4 جم
|
كوسة
|
3 جم
|
السبانخ
|
1 جم
|
فاصوليا خضراء
|
4 جم
|
الجزر
|
7 جم
|
فجل ابيض
|
13 جم
|
بصل
|
7 جم
|
البطاطس
|
15 جم
|
البطاطا
|
17 جم
|
نوع الفاكهة
|
كمية الكربوهيدرات
بكل 100جم
|
الليمون
|
3 جم
|
خوخ
|
7 جم
|
برتقال
|
10 جم
|
تفاح
|
12 جم
|
العنب
|
16 جم
|
مانجو
|
13 جم
|
أناناس
|
12 جم
|
البطيخ
|
10 جم
|
الكرز
|
10 جم
|
التين الشوكي
|
6 جم
|
الشمام
|
7 جم
|
الكيوي
|
12 جم
|
نوع المشروبات
|
كمية الكربوهيدرات
بكل 100جم
|
القهوة بدون أضافات
|
0 جم
|
الشاي أسود وأخضر
|
0 جم
|
Xجدول يوضح كمية الكارب بالأطعمة الغير مسموح بهاX
نوع الطعام
|
كمية الكربوهيدرات
بكل 100جم
|
الفول المدمس
|
16 جم
|
الخبز
|
46 جم
|
الذرة
|
15 جم
|
العدس
|
12 جم
|
الشوكولاته
|
60 جم
|
الأرز المطبوخ
|
28 جم
|
المشروبات الغازية
|
52 جم
|
المكرونة المطبوخة
|
29 جم
|
موز
|
20 جم
|
الفشار
|
63 جم
|
الشوفان
|
50 جم
|
مكملات غذائية ضرورية مع نظام كيتو دايت
Keto Supplements
مكملات الماغنسيوم / يفضل تناول حبوب الماغنسيوم بمعدل جرعة واحدة 400 مللي جرام قبل النوم .
اوميجا3 / اذا كنت لا تتناول الأسماك بمعدل ثلاث مرات اسبوعيا
فيتامين د / اذا كنت لا تتعرض للشمس كثيرا
ملح طعام / يحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم واليود مثل دكتور سولت أو ملح إبن النفيس .
للتأكد من وجودك فى حالة الكيتوسس
نظام غذائي مقترح كيتو دايت
المشاركات
لا يوجد تعليقات
أضف تعليق